10 recettes de bowls santé et minceur

Perdre du poids n’est jamais facile, surtout lorsqu’il s’agit de nourriture. Si vous avez l’habitude de manger tout ce qui est délicieux et gras, passer à une alimentation saine peut être très difficile. Cependant, il faut savoir que manger sain peut être délicieux.

Vous trouverez ici dix idées de déjeuners, à servir dans des bols. Vous verrez par vous-même qu’il y a beaucoup de choses à essayer et qu’il existe de nombreux ingrédients que vous pouvez mélanger pour obtenir un bol gourmand ! Vous trouverez ces recettes extrêmement utiles si vous voulez perdre du poids. Se nourrir sainement est très important sur le long terme, alors n’hésitez pas à les tester. Il suffit de tout mélanger dans un bol et de profiter de votre repas sain et délicieux.

1. Bol de farro et de haricots garbanzo

Une recette pour les journées chargées, car elle se fait en seulement 15 minutes !

Vous avez besoin des ingrédients suivants : 

  • farro à cuisson rapide
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 2 saucisses végétales
  • haricots garbanzo
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1/2 cuillère à café de cumin
  • une pincée de sel
  • 2 grosses poignées d’épinards
  • du poivre noir fraîchement concassé et de la sauce piquante.

Un bol moyen contient 586 calories, donc vous vous sentirez certainement rassasié après avoir mangé un bol. En garder un pour le dîner peut aussi être une bonne idée.

2. bol bouddha au tofu et aux cacahuètes

Amateurs de tofu, ce bol est pour vous.

Il vous faut : 

  • 2 tasses de riz brun cuit
  • 1 tasse de carottes râpées
  • 2 tasses de feuilles d’épinards
  • 2 tasses de fleurons de brocoli
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 1 tasse de pois chiches
  • une paume de main de tofu extra ferme
  • sel et poivre.

Ce qui rend ce bol encore plus délicieux, c’est la sauce aux arachides utilisée comme vinaigrette.

Pour préparer votre propre sauce aux cacahuètes, assurez-vous d’avoir : 

  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame grillée
  • 1/4 de tasse de sauce soja à faible teneur en sodium
  • 1/4 de tasse de sirop d’érable pur à 100 %
  • 2 cuillères à café de sauce chili à l’ail
  • 1/4 de tasse de beurre de cacahuète crémeux ou croquant.

3. bols de saumon sockeye teriyaki

Le saumon est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger, alors assurez-vous d’en consommer souvent. Ce poisson est riche en protéines et contient les acides gras oméga-3 qui sont vraiment importants pour nos fonctions cérébrales, notre santé cardiovasculaire et notre métabolisme. Il existe de nombreuses façons de cuisiner le saumon, et ce bol en est une.

Vous avez besoin de :

  • saumon (l’équivalent de votre paume de main en surface)
  • 1 tasse de sauce Teriyaki
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive de bonne qualité
  • 1 botte de fleurons de brocoli
  • 1 botte de bébé bok choy
  • 1 botte d’asperges
  • 4 tasses de riz basmati préparé

4. bols de burrito brésilien épicé

Cette recette est un excellent moyen de goûter à la cuisine brésilienne. Il y a peu de choses à préparer pour le bol, alors commencez d’abord par le riz. Vous avez besoin de

  • 1½ tasse de riz blanc
  • 2½ tasses d’eau, 1½ tasse de salsa
  • 3 cuillères à soupe de pâte de tomate
  • 2 cuillères à soupe d’huile ou de beurre.
  • La prochaine chose à préparer sont les haricots noirs et vous avez besoin de:
  • 2 boîtes de haricots noirs
  • 2 cuillères à café de chaque poudre de chili et de cumin.

Nous passons à la préparation de la salade d’ail et de coriandre, pour laquelle vous avez besoin de:

  • ¼ de tasse de chaque huile et eau
  • ½ tasse d’oignons verts hachés
  • ½ tasse de feuilles de coriandre
  • 2-3 gousses d’ail
  • ½ cuillère à café de sel
  • le jus de 2 citrons
  • ½ tasse de crème sure légère ou de yaourt grec nature
  • 4 tasses de chou râpé.

5. Quinoa Power Bowl

Vous cherchez une recette super rapide où vous n’avez pas besoin de cuisiner et où il suffit de tout jeter dans un bol ? Dans ce cas, cette recette est exactement ce dont vous avez besoin.

Assurez-vous d’avoir les ingrédients suivants : 

  • 1/2 tasse de quinoa cuit ou tout autre grain
  • 1 œuf, poché ou frit
  • 1/2 tasse de n’importe quel légume rôti et vous pouvez combiner des choux de Bruxelles, du chou-fleur et des carottes, des épinards ou du chou frisé sautés avec de l’ail
  • 1/2 avocat
  • 1/2 tasse de poulet râpé, mais c’est facultatif.

6. bol de pâtes aux pois et aux asperges

L’un des aliments dont il faut se débarrasser ou du moins en manger le moins possible, si l’on veut perdre du poids, ce sont les pâtes. Cependant, on peut se faire plaisir avec ce plat italien super savoureux sans les boulettes de viande ni les sauces. Voici une autre façon de le manger : avec des asperges et des petits pois.

Ce dont vous avez besoin, ce sont les ingrédients suivants :

  • 2 tasses de pâtes bow tie non cuites
  • 2 cuillères à soupe de beurre non salé
  • 1/2 oignon moyen
  • 1 gousse d’ail
  • 2 tasses d’asperges fraîches en morceaux
  • 1 tasse de petits pois verts congelés
  • 1/4 de tasse de fromage feta émietté
  • 2 cuillères à soupe d’aneth frais haché
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1/4 de cuillère à café de sel
  • 1/4 de cuillère à café de poivre moulu.

7. bol burrito de poulet BBQ à la poêle

Voici comment transformer le burrito ordinaire en un déjeuner en bol.

Pour préparer le riz et le poulet, vous devez acheter les ingrédients suivants : 

  • tomates Roma (environ 2 ou 3)
  • 1 tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 1 gousse d’ail
  • 1/4 d’oignon moyen
  • 3/4 de cuillère à café de cumin moulu
  • 3/4 de cuillère à café de sel casher
  • 1 cuillère à soupe d’huile végétale
  • 1 tasse de riz blanc à long grain
  • 1 feuille de laurier
  • 1/2 livre de poitrines ou de cuisses de poulet désossées et sans peau

Pour le rendre encore plus délicieux, ajoutez 1 tasse de grains de maïs congelés, 1 boîte de haricots noirs de 15 onces et 3 cuillères à soupe de sauce barbecue. Vous pouvez également utiliser plus de garnitures, comme du fromage, de la coriandre, de la salsa ou de la sauce piquante.

8. bol de kimchi, céréales et légumes

Préparer un bol de céréales complètes aux légumes est vraiment facile. Vous devez combiner des céréales, des œufs, quelque chose de mariné ou fermenté pour les protéines, des légumes verts et de l’avocat. Par exemple, pour les céréales, vous pouvez choisir du quinoa, du riz ou du farro. Vous pouvez préparer les œufs de la manière que vous préférez : à la coque, au plat ou en poche. En ce qui concerne les légumes fermentés, choisissez le kimchi ou la choucroute, et pour les cornichons, choisissez les oignons, les concombres ou les radis. Alors choisissez les ingrédients qui vous font le plus envie et mélangez-les tous ensemble dans un bol !

9. Bols cubains végétaliens

Peu importe si vous êtes végétalien ou amateur de viande, dans tous les cas, vous allez adorer cette recette. Vous devez préparer deux choses pour que le bol soit prêt.

Tout d’abord, pour le bol cubain, vous avez besoin de :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 2 tasses de pommes de terre rouges en cubes
  • 1 cuillère à café de cumin
  • ½ cuillère à café de sel
  • 1 grande banane plantain mûre
  • 1 boîte de haricots noirs à faible teneur en sodium
  • 3 tasses de riz brun cuit
  • 1 avocat et des quartiers de citron vert

Pour le Pico de Gallo, il faut 1 tasse de tomate en dés, 3 cuillères à soupe de feuilles de coriandre hachées, 3 cuillères à soupe d’oignon rouge finement haché, 1 cuillère à soupe de jalapeno émincé et ⅛ cuillère à café de sel.

10. Bols de quinoa à la grecque

Si vous ne pouvez pas aller en Grèce et goûter à cette cuisine, alors préparez-la à la maison ! C’est vraiment facile et délicieux. Les bols de quinoa grecs ne prennent que 15 minutes et nous sommes pratiquement sûrs que vous allez les manger tout de suite.

Ce dont vous avez besoin pour ces bols, ce sont les ingrédients suivants : 

  • 1 tasse de quinoa
  • 1 + 1/2 tasse d’eau
  • 1 tasse de poivron vert haché
  • 1 tasse de poivron rouge haché
  • 1/3 de tasse de feta émiettée
  • 1/4 de tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 2-3 cuillères de vinaigre de cidre de pomme
  • sel et poivre
  • persil frais

Pour plus de goût, servir avec des pointes de pita et garnir d’olives et de tomates fraîches.