Le quinoa est une pseudo-céréale et un aliment sans gluten aux caractéristiques nutritionnelles très intéressantes. En effet, en plus d'être sans gluten, le quinoa est une source précieuse de protéines et de fibres et contient également des minéraux tels que le calcium et le fer.
En outre, le Quinoaconti contient les 9 acides aminés essentiels nécessaires au fonctionnement de notre organisme (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine et tryptophane), présentant globalement un bon équilibre entre protéines et glucides.
Ces dernières années, la recherche scientifique s'est de plus en plus intéressée aux bienfaits pour la santé du quinoa, un aliment qui fait partie du régime alimentaire des Sud-Américains depuis des siècles. Découvrons quels sont les bienfaits du quinoa que la science a confirmés.
1) Le quinoa est riche en antioxydants
Selon les chercheurs, l'ajout de quinoa ou de sarrasin aux produits sans gluten augmente considérablement leur teneur en polyphénols par rapport à la composition des produits sans gluten plus courants fabriqués à partir de riz, de maïs et d'amidon de pomme de terre. Les produits à base de quinoa contiennent plus d'antioxydants que les produits à base de blé ou certains produits sans gluten.
2) Le quinoa a d'excellentes propriétés nutritionnelles
Lillian Abugoch James, experte de l'Université du Chili, a étudié la composition chimique et nutritionnelle du quinoa et mis en évidence ses importantes propriétés nutritionnelles, de la richesse en acides aminés à la présence de vitamine E. Cette étude a été publiée dans Avancées dans la recherche sur l'alimentation et la nutrition.
3) Le quinoa est une source de calcium.
Anne Lee, experte au Centre de la maladie cœliaque de l'université Columbia, a constaté que le profil nutritionnel des régimes sans gluten s'améliorait lorsque le quinoa était ajouté aux repas principaux et aux collations. Cette étude a été publiée dans le Journal de nutrition humaine et diététique.
4) Le quinoa aide à lutter contre le diabète
Selon les experts, le quinoa est un aliment utile pour gérer les premiers stades du diabète de type 2. Des scientifiques de l'université de São Paulo, au Brésil, ont découvert que le quinoa est très riche en un antioxydant appelé quercétine, ce qui lui donne le potentiel de devenir un aliment utile dans le cadre des thérapies alimentaires visant à gérer le diabète de type 2 et l'hypertension associée. L'étude du quinoa a été publiée dans le Journal des aliments médicinaux.
5) Le quinoa est utile pour contrôler l'appétit
Le quinoa est très rassasiant et peut être utile pour contrôler l'appétit. Une recherche de l'Université de Milan a comparé le sarrasin, l'avoine et le quinoa pour évaluer l'aliment le plus prometteur du point de vue du contrôle de l'appétit. Le quinoa, comme l'avoine et le sarrasin, a révélé un indice de satiété plus élevé que le riz et le blé. Étude publiée dans le Journal britannique de nutrition.
6) Le quinoa est très digeste
Les chercheurs italiens ont également participé à l'évaluation de la digestibilité du quinoa et d'autres aliments sans gluten. Leur objectif était d'évaluer l'effet de différents aliments sur la glycémie postprandiale et la réponse insulinique, ainsi que de mesurer les niveaux de triglycérides après les repas. Le quinoa s'est distingué dans l'étude en produisant des niveaux de triglycérides plus faibles que d'autres produits tels que les pâtes et le pain sans gluten considérés. L'étude Quilo publiée dans le Revue Européenne de Nutrition.
7) Le quinoa est une source importante de fibres.
Le quinoa est très riche en fibres. Une étude portant sur quatre variétés différentes de quinoa a révélé une teneur en fibres comprise entre 10 et 16 grammes pour 100 grammes de quinoa cru. Plus précisément, la teneur en fibres solubles est de 1,5 gramme pour 100 grammes de produit. Consultez cette étude publiée par Sciences et technologies alimentaires.
8) Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels : merveilleux !
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains acides aminés sont dits essentiels car notre corps ne les produit pas. On doit donc les introduire par le biais de notre alimentation. Le quinoa est un aliment exceptionnel en termes de profil protéique car il contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. 100 grammes de quinoa cuit contiennent environ 4,5 grammes de protéines. Consultez les valeurs nutritionnelles du quinoa publiées par la FAO.
9) Le quinoa a un faible indice glycémique
Le quinoa a un indice glycémique de 53 selon des données publiées en ligne par l'Université de Sydney. Il s'agit d'un indice glycémique considéré comme faible. Il peut également être utile de garder à l'esprit que 150 grammes de quinoa cuit contiennent 25 grammes de glucides et ont une charge glycémique de 13.
10) Le quinoa peut améliorer le métabolisme
Selon certaines études préliminaires, le quinoa pourrait aider notre corps à améliorer ses fonctions métaboliques. C'est un sujet qui doit encore être étudié afin de mieux comprendre si le quinoa peut contribuer à réduire les taux de triglycérides, d'insuline et de sucre dans le sang et s'il peut atténuer les effets négatifs du fructose dans le cadre d'une alimentation à forte teneur en fructose.
Où le trouver ?
Le quinoa (Chenopodium quinoa) est une plante herbacée appartenant à la même famille que les épinards et les betteraves, mais souvent confondue avec une céréale en raison de ses grains, qui la rendent très proche de cette catégorie d'aliments et de légumes.
Pour les Incas, c'était un aliment si précieux qu'il était surnommé "la mère de toutes les graines". Le quinoa est un aliment bénéfique et très polyvalent en cuisine.
Découvrons ses nombreuses propriétés bénéfiques et quelques-unes de ses utilisations possibles.
Les propriétés du quinoa
Pauvre en graisses saturées et en cholestérol, le quinoa est une bonne source de folates et une excellente source de magnésium. Il contient les 9 acides aminés essentiels nécessaires au fonctionnement de notre organisme (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine et tryptophane), présentant globalement un bon équilibre entre protéines et glucides. Sa teneur en protéines est plus élevée que celle du riz, du millet et du blé.
Il constitue également une source importante de riboflavine (vitamine B2), qui réduirait la fréquence des crises de migraine et favoriserait les processus métaboliques dans les cellules musculaires et cérébrales. Les saponines contenues dans le quinoa favoriseraient la guérison des lésions cutanées.
Le quinoa ne contient pas de gluten et peut être consommé en toute confiance par ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ou d'une intolérance à ce dernier. En plus de certaines vitamines B, le quinoa contient de la vitamine C et de la vitamine E, qui joue un rôle protecteur important dans le système circulatoire et les tissus de l'organisme, grâce à sa capacité à contrer les radicaux libres.
Le quinoa est nutritif et pas excessivement calorique. En effet, il présente un apport de 368 calories pour 100 grammes. Dans 100 grammes de quinoa, on trouve 4,6 milligrammes de fer, 11,49 grammes de protéines, 47 milligrammes de calcium et 197 milligrammes de magnésium (près de 50 % de l'apport journalier recommandé).
Les utilisations du quinoa
Il est recommandé de rincer le quinoa avant de le cuire, afin d'éliminer les traces de saponines des grains. Cela permettra aux grains de quinoa de ne pas conserver un goût amer. Les saponines du quinoa sont utilisées en Amérique du Sud pour la préparation de détergents naturels pour le linge. Les tiges de quinoa sont utilisées de manière artisanale pour la teinture des tissus.
Il existe trois grandes variétés de quinoa, qui se distinguent par la couleur de leurs grains : rouge, jaune ou noir. Ces trois variétés peuvent être utilisées dans la préparation de plats sucrés et salés, car le goût du quinoa peut facilement être combiné à différentes saveurs.
Les grains de quinoa peuvent être moulus pour obtenir une farine totalement exempte de gluten. Dans certains magasins d'alimentation biologique, vous trouverez de la farine de quinoa déjà moulue, qui peut être utilisée pour la préparation de plats sucrés et salés. Pour la cuisson, les grains de quinoa peuvent être cuits dans une eau égale à au moins deux fois leur volume, avec la même procédure que celle utilisée pour les pâtes.
Le temps de cuisson peut varier de 10 à 15 minutes. À ce stade, le quinoa peut être égoutté et assaisonné à volonté, avec de l'huile et vos ingrédients préférés. Le quinoa se marie bien avec les légumes et les légumineuses. Les grains de quinoa cuits peuvent être utilisés pour faire des croquettes ou des burgers de légumes. Ils peuvent également être utilisés pour farcir des légumes tels que les tomates, les poivrons et les courgettes.
En ce qui concerne les plats sucrés, le quinoa peut être utilisé pour la préparation de biscuits ou associé à des fruits secs, tels que des raisins secs et des noisettes, pour obtenir des desserts à la petite cuillère.
Les grains de quinoa précuits peuvent être ajoutés au muesli du petit-déjeuner. Les flocons de quinoa, qui sont riches en fibres et ne contiennent pas d'édulcorants ajoutés, sont également disponibles dans les magasins d'alimentation biologique et peuvent être utilisés pour le petit-déjeuner.
Où trouver du quinoa ?
Le quinoa est généralement vendu en sacs transparents de 250 ou 500 grammes dans les rayons des supermarchés, à côté des céréales (bien que, comme indiqué ci-dessus, le quinoa ne soit pas une céréale, bien qu'il soit cuisiné de manière similaire), ou dans les herboristeries, les magasins d'aliments biologiques et naturels, ainsi qu'en ligne et dans les boutiques de commerce équitable. On peut également le trouver dans des magasins, généralement biologiques, qui ne vendent que des aliments en vrac.
Hamburgers au quinoa : 10 recettes végétariennes pour tous les goûts
Hamburgers de légumes avec du quinoa, voici comment les préparer. Le quinoa est un ingrédient riche en protéines végétales et en sels minéraux, dont les propriétés nutritionnelles s'apparentent davantage à celles des légumineuses qu'à celles des céréales, même s'il est utilisé et cuisiné comme une céréale.
Vous pouvez choisir le quinoa comme ingrédient principal pour préparer vos propres hamburgers végétariens maison, avec des légumineuses bouillies, des pommes de terre et des carottes cuites, et des légumes de saison râpés ou coupés en dés. Voici un recueil de recettes pour préparer des hamburgers végétariens au quinoa.
1) Hamburgers de quinoa végétaliens et sans gluten
Le quinoa est totalement exempt de gluten. Vous pouvez donc l'utiliser pour préparer un hamburger qui soit à la fois exempt d'ingrédients d'origine animale et sans gluten. Vous aurez également besoin de houmous à base de betteraves rouges et de pois chiches, entre autres ingrédients d'origine animale.
2) Burger au quinoa et aux haricots
Vous pouvez réaliser votre burger végétal en combinant du quinoa et des haricots. La purée de haricots aidera à lier tous les ingrédients, y compris les amandes, les tomates cerises et friggitelli, le paprika et les herbes.
3) Burger au quinoa et à la courgette
Pour la préparation de vos burgers de légumes, vous pouvez choisir différents légumes en fonction des saisons. Au printemps et en été, les courgettes seront excellentes, auxquelles vous ajouterez des carottes, du persil, du basilic et de la semoule de maïs.
4) Burger de quinoa avec carottes et pommes de terre
Les pommes de terre bouillies et écrasées dans ce burger végétal vous aideront à mélanger et à lier tous les autres ingrédients, ainsi que les carottes. Vous aurez également besoin de quinoa cuit, de courgettes, de sel, d'huile pour la cuisson et de chapelure.
5) Burger de quinoa avec des graines de sésame
Avec du quinoa, des graines de sésame et de nombreux légumes frais de saison coupés en cubes, vous pouvez réaliser de superbes hamburgers végétariens qui plairont à vos amis et à votre famille. Vous aurez également besoin de haricots cannellinis, de curcuma et d'herbes, provenant peut-être de votre propre jardin.
6) Burger de légumes avec quinoa et brocoli
Vous pouvez faire un burger végétarien en combinant le quinoa avec des fleurettes de brocoli et de chou-fleur. Vous aurez également besoin de pommes de terre bouillies, de coriandre finement hachée, de farine d'avoine biologique et de piments si vous aimez le goût épicé, sinon vous pouvez omettre cet ingrédient.
7) Burger de quinoa au paprika
Parmi les ingrédients que vous pouvez choisir pour parfumer vos hamburgers au quinoa, il y a le paprika. Vous pouvez utiliser du paprika fort ou du paprika fumé, selon votre goût. Vous aurez également besoin de pommes de terre et de carottes à faire bouillir ou à cuire à la vapeur.
8) Burger au quinoa et aux légumes
Pour préparer ces burgers de quinoa 100 % végétaux, choisissez un mélange de légumes de saison que vous pouvez couper en cubes ou râper. Pour préparer le burger, vous aurez besoin de quinoa bouilli et de haricots cannellini déjà cuits. Sel, poivre et curcuma pour aromatiser, huile d'olive extra vierge pour la cuisson.
9) Burger au quinoa et à l'amarante
Voici un burger végétarien vraiment spécial que vous pouvez réaliser en combinant le quinoa et l'amarante. Vous pouvez facilement trouver ces deux ingrédients dans les magasins d'alimentation biologique et dans certains supermarchés. Vous aurez également besoin de quelques légumes de saison pour compléter la préparation.
10) Burger au quinoa et aux noix
Vous voulez associer des noix à vos hamburgers végétariens au quinoa ? Alors voici l'idée de choisir des noix pour ajouter du croquant à votre préparation. Vous aurez également besoin de riz brun, de farine de blé complet, d'eau et d'huile d'olive extra-vierge.